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跑步百利唯傷膝

信息來源:匿名  點擊量:2715  發表日期:2014-12-01

jincheng 運動康復與健康專業碩士


果殼某編輯前一陣子號召大家跟她一起去參加秋季馬拉松,希望以此為契機讓果殼眾編輯愛上運動。但性情站編輯Big.D告訴大家,馬拉松雖勵志,準備不足可是很傷膝蓋的,弄不好還會讓自家膝關節變成“跑步膝”。

膝關節是人體運動鏈(Kinetic Chain,圖1)的關鍵環節之一,同時也是人體內最復雜的關節(圖2)。跑步時,膝關節除了要承擔體重的重壓,還要緩沖來自地面的沖擊,因此跑步所引起的膝關節損傷多為慢性過度使用損傷(overuse injury),其中以髕股疼痛綜合征(Patellofemoral Pain Syndrome,PFPS),又稱跑步膝(Runner’s Knee)最為常見。

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圖1 人體運動鏈。

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圖2 右膝關節示意圖。

跑步跑出跑步膝

人體42%的過度使用損傷與膝關節有關,其中跑步膝是跑步愛好者或運動員最常見的過度使用損傷。長期跑步給膝關節帶來的反復沖擊(髕骨與股骨反復碰撞)導致膝關節勞損本就是引發跑步膝的重要原因。如果再因為其他一些因素引發髕骨在股骨髕骨溝內的異常運動,會加劇膝關節的磨損。

跑步時加劇膝關節磨損的原因有很多。髕骨內外側的大小不等、髕骨向外突出、髕骨在髕骨溝內的異常運動都會導致髕骨與股反復碰撞。膝關節軟骨的老化又會降低吸收震蕩的能力。而足弓過高、扁平足、膝關節內外翻等異常結構和姿勢也會加重膝關節勞損。

膝關節周圍的肌肉(圖3)異常也會對跑步膝的形成推波助瀾:大腿后部的腘繩肌、小腿后部的小腿三頭肌過度緊張會讓膝關節承受的壓力增加,而大腿前部股四頭肌的肌力弱小的話,會導致髕骨在髕骨溝內異常運動。

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圖3 膝關節周圍主要肌肉示意圖。

跑步膝,專業業余有差,男性女性有別

跑步膝可發生于單側也可發生于雙側膝關節。不過,年輕、業余跑步愛好者更容易“擁有”跑步膝。這可能是年輕、業余的跑步愛好者一方面自恃身強體健,跑起來不免有運動量過大的時候,另一方面因為業余,對于一些專業的運動保護知識不了解,再加上不注意跑步前的熱身運動,TA們的膝蓋也就勞損得快一些。

跑步膝還很偏愛女性。女性跑友的發病率是男性的2倍之多。這是由于女性的生理結構決定的。女性的骨盆更寬闊,這就使得女性有著更大的Q角(Q-Angle,圖4,圖5)。Q角是指脛骨結節和髕骨中心的連線與髕骨中心和髖骨髂前上棘之間連線的夾角。成年人Q角的平均值約為15度,Q角過大或過小都會讓髕骨在膝關節運動時受到的壓力增加。

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圖4 Q角示意圖。

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圖5 正常Q角與異常Q角對比圖。

要跑步,不要跑步膝

跑步膝一旦出現,給跑友帶來的影響不言而喻。我們該怎么做才能既能通過跑步健身或減肥,又保護自己的膝關節呢?

盡量選擇較為柔軟的地面進行運動,以避免運動過程中地面對膝關節的沖擊過大。但也不要在沙土地或類似的地面運動,沖擊力是小了,但扭傷踝關節的機率可是大大增加。

想要跑馬拉松是很有志氣的,但馬拉松的距離不是一開始就能跑的。循序漸進增加跑步距離,每周最多增加10%。在鍛煉后期可以適當增加一些登山、越野跑等項目。

選擇一雙適合自己腳型和步態的跑鞋是相當重要的。目前國內的某些品牌專賣店已經可以進行個性化的足底壓力測試,進而推薦適合的跑鞋或鞋墊。如果有條件的話,可以嘗試。

增強股四頭肌(大腿前部)的力量,強壯的股四頭肌可以改善髕骨的運動軌跡。

每次運動前后牽伸腘繩肌(大腿后部)和小腿三頭肌(小腿后部)(圖6,圖7),這樣可以預防踝關節的過度旋內(腳尖向內運動)(圖8),幫助你遠離跑步膝。

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圖6 使用椅子、長凳或其它高度固定物體,將腳跟放在上面,勾腳尖;保持背部伸直,從髖關節處向前傾斜身體直到感覺腿部后側有牽伸感;保持動作30-60秒,然后換另一側腿,重復相同動作,每側腿牽伸2-3次。

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圖7 仰臥抬腿:仰臥,一側膝關節屈曲且足部平放在地面上,花2-3秒讓另一側腿在30-60度范圍內進行運動,抬起側膝關節相對伸直(可微屈),重復10次,換另一腿進行相同運動;兩側腿各完成10次為一組,重復進行10組。

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圖8 足部旋內與膝關節疼痛之間關系示意圖:足部過度旋內導致小腿在膝關節處內旋,使膝關節受到牽拉,引發膝關節疼痛。

已經有了跑步膝的跑友,一定要及時采取措施阻止你的膝關節“演化”為跑步膝。一旦膝關節出現疼痛,首先要想一想是不是剛換了新品牌的跑鞋,如果是的話,先穿回原來的跑鞋吧。接著要考慮的是減少運動強度或距離,我們越快減輕膝關節負荷,它就越快開始自愈。在疼痛消失之前,我們應避免進行膝關節過度屈曲的活動,不要在不平的地面上進行鍛煉,不進行上下樓、爬山等運動。重新恢復運動時,應該逐漸增加強度,對于爬山等對膝關節沖擊比較大的運動應謹慎。如果疼痛癥狀持續,應該及時就診運動醫學專科醫生。


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